【効率的に】ダイエットにプロテインを取り入れてみた【タンパク質摂取】

頑張っているのに体重の減少が停滞しているので、新たにプロテインダイエットを取り入れてみることにしました。
今回は、ほぼ自分のための覚書きになりますが、同じように悩む人のヒントになれば幸いです。

<書いているのはこんな人>
2021年1月からダイエット開始。
極力きつい運動をせずに体重を落とすため、食事と軽いストレッチで-12kg減量成功。
現在停滞期に突入して3ヶ月以上経過・・・停滞期を抜けるため、今年中にあと10kg減量するため、打開策を模索中。

目次
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必要なタンパク質の量はどのくらいか

ダイエットにあたって、低カロリー高タンパクの食事を心がけてはいましたが、実際にどのくらいタンパク質を取ればいいのかまでは気にしていませんでした。

調べてみると特別運動していない場合に必要な1日のタンパク質の量は「体重×1g」だそうです。

私の現体重だと1日75gのタンパク質をとる必要があるということで、これを食事のみで摂ろうとするとかなり大変になります。
しかもカロリー制限、食事制限をしている中ではなおさらです。

プロテインの種類

1口にプロテインといっても、いくつか種類があるらしい。
プロテインの種類と性質をざっくり調べてみました。

ソイプロテイン

名前のとおり、大豆が原料。
大豆イソフラボンも摂れるが、大豆が原料のため粉っぽく、飲みにくい。
摂取後の消化が遅く、エネルギーとして消化されにくい。消化が遅いため、満腹感があり、腹持ちがいい。
ホエイプロテインより安価な製品があり、値段はお手頃。

ホエイプロテイン

牛乳から作られるホエイ蛋白(乳清)が原料。
「粉っぽさ」が無く、飲みやすい。
摂取後の消化が速く、その分、エネルギーとして消費されやすい。
他の原材料のプロテインと比較すると値段はお安め。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼイン蛋白が原料。
ホエイプロテインと比べると粉っぽさがあり飲みにくい。
摂取後の消化が遅く、エネルギーとして消費されにくい。
お値段はややお高め。

他にもえんどう豆や玄米が原料のプロテインがあるけど、ドラッグストアなどで手軽に買えるプロテインだと上記3つあたりが妥当かと思います。
カゼインは場所によっては置いてないかもしれない。

どの種類のプロテインを選ぶか

タンパク質含有量と脂質、糖質の割合を考慮して製品を選ぶ必要があります。
ダイエットのためにプロテインを飲むのに、脂質と糖質が高くてタンパク質の含有量が少なかったら本末転倒ですよね。

私は1食分の分量で大体20gのタンパク質が取れるかどうかで判断しています。
そのためスポーツ系で販売されているものを中心に、比較的安価で入手できるものを探すことにしました。
なお、コラーゲン配合などの美容系プロテインは1食分のプロテイン量が15g〜17gくらいものが多いです。

どの種類のプロテインを選ぶかは、個人のアレルギーの有無にもよるので、そのあたりを考慮して飲みやすいものを選ぶといいでしょう。

腹持ちの良さと入手しやすさを考えて、最初はSAVASのソイプロテインにしました。
体質に合わなかったり、飲みにくい、味に飽きたらとなったら、他の種類も試してみるつもりです。

プロテインを飲むタイミングはいつか

筋力アップのために飲むのと、ダイエットのために飲むのとでは、プロテインを飲むタイミングも違うはず。
ということで、ダイエットのためのプロテインはいつ飲めばいいのでしょう。

これも色々と調べてみましたが、結論からいうと「いつ飲んでもOK」。

アスリートが筋肉を付けるためにプロテインを飲む場合、効率のいいタイミングというものがあるけれど、ダイエット目的の場合はそこまで厳密に「このタイミングで飲まないとダメ」というものはないそうです。

ということで、私はプロテインを無調整豆乳か無糖のアーモンドミルクで溶かしたものを朝ごはんとして摂ることにしました。

他にも小腹が空いたときにおやつ代わりに飲んでもよさそうです。

ただし、手軽に飲めるからといって摂りすぎは体にも体重にも良くないので、適量を守る必要はあります。

まとめ

  • 普通の人が1日に必要なタンパク質の量は「体重×1g」
  • 入手しやすい種類は「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼイプロテイン」の3つ
  • 飲むタイミングは「いつでもよい」

ダイエット目的でプロテインを摂るために自分用にまとめた記事でしたが、いかがだったでしょうか。

同じような状態で悩んでいる人のヒントになれば幸いです。

ダイエットにプロテインを取り入れるのが始めてなので、どういう結果が出るかはまだわかりませんが、年末にでも成果を報告したいと思います。

2021年の終わりまで残り3ヶ月、少しでも体重が落とせるように頑張りましょう!!!

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