4ヶ月で12kgの減量ができた私が、ダイエット中に食べている食事を紹介します。
栄養バランスのいい食事を摂ろう！
痩せるためには栄養バランスが良い食事を摂ることが肝心。
必要な五大栄養素を意識して、バランスの良い食事を摂るのがベストです。
【五大栄養素とは】
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
・ミネラル
・ビタミン
炭水化物、脂質、たんぱく質はエネルギー源になるし、たんぱく質とミネラルは体の構成成分である血、筋肉、骨に必要な栄養素です。ミネラルとビタミンは潤滑油の働きを担っています。
この5大栄養素は互いに助け合っています。
バランスのいい食事をすることが痩せるためにも必要となります。
バランス良く食事をとるためにやること
栄養バランスを意識して食事を摂るのが大事だとわかっていても、すぐに実践することは難しいと思います。
まずは食事の度に、自分が食べたものを意識することから始めて、徐々に習慣づけしていきましょう。
食事ログをつけよう
食生活を改善するにあたり、まずは自分が食べたものを記録しましょう。
ノートや手帳に手書きでもいいですが、いまは便利なアプリが色々とありますので、それらを活用して手軽に食事ログをつけるのが三日坊主にならないコツです。
食事ログアプリならこのあたりがおすすめです。
- あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ
- FiNC ダイエットのための体重管理やカロリー計算アプリ
食事ログをつけたら、そこから、どんな栄養が足りていないのか、または摂り過ぎているのかを分析して、自分の食事傾向を把握していきます。
そして、ダイエットするにあたって栄養バランスがいい食事ができるように改善していきましょう。
予算カロリーを決める
食事管理アプリを使うのであれば、大体1日の目標カロリーが設定されているので、それを目安にすれば大丈夫です。
それだとあまり痩せないという人は、次の方法で予算カロリーを決めるのもありです。
これは実際に私がやっている予算カロリーの設定方法になります。
まずは体組織計を準備して、基礎代謝量を測定します。
体組織計を持っていないという人は、下の計算式(ハリス・ベネディクト方程式(改良版))を基に基礎代謝量を計算してみてください。
＜基礎代謝量の計算式＞
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計測・計算した基礎代謝量の80～90パーセントを予算カロリーとします。
あとは、1日の摂取カロリーがこの予算カロリーを超えないように気を付けて食事をするだけです。
食事の基準はボリュメトリクスがおすすめ
ボリュメトリクスとは、食品の「カロリー密度（CD：Calorie Density）」を意識した、アメリカ発のダイエット方法です。
カロリー密度とは、「食品1g当たりにどれだけのカロリー（kcal）が含まれているか」を指します。
同じ200gでも、野菜メインのサラダと脂身たっぷりのステーキなら、脂身たっぷりのステーキの方がカロリー密度は高いということになります。
高カロリーの食事をしていれば、当然痩せるどころか体重が増加する原因に。
カロリー密度が低い食品を選び、「ボリュームは多く保ったままで、摂取カロリーは少なく」するのがボリュメトリクス法の鍵になります。
ボリュメトリクスがおすすめな理由
食事の総量を変えず、カロリー密度を減らすことで摂取カロリーを減らすので、「空腹」によるストレスを軽減することができます。
ダイエットを決意して、食事量を大幅に減らし、空腹に耐えきれずドカ食いしてはリバウンド…という誤ったダイエットの経験はありませんか？
私もかつてはバナナだけダイエット、リンゴだけダイエット、置き換えダイエットと手を出して、どれも空腹に耐えきれず盛大にリバウンドして終わったことがあります。
ボリュメトリクス法は、食事の量自体は変わらないので「満足感」を得ることができ、「空腹」によるイライラやストレスがありません。
また、単品ダイエットと違い、量さえ気をつければ食べてはいけない食品もないので、「我慢」することで感じるストレスも少なくてすみます。
ストレスはダイエットを妨げる一因でもあるので、食事制限などによるストレスが低いボリュメトリクスがおすすめなのです。
カテゴリー分けしよう
ボリュメトリクス法で食事をとるにあたって、食べ物のカロリー密度はどうなっているのかを知る必要があります。
そこで、分かりやすいように食品をそれぞれのカテゴリーに分けるのが良いです。
【緑のカテゴリー】
低いカロリー摂取で満腹感を得られる食べ物です。代表的なものとしては、野菜、フルーツ、全粒穀物、無脂肪のヨーグルトなどが挙げられます。
【黄色のカテゴリー】
1日でとる食事のほぼ半分がこのカテゴリーに入ります。
黄色の食材には様々な種類がありますが、代表的なものとして、赤肉、低脂肪のチーズなどが挙げられます。
【赤のカテゴリー】
最もカロリー密度が高い食べ物です。摂取量に気を付けて食べる必要があります。
穀物類、脂の多い魚や肉、ドライフード、乳製品、マヨネーズなどの調味料、ナッツ類などが挙げられます。
1日の摂取カロリーの割合を、緑：30%、黄：45%、赤：25%を目安にするといいでしょう。
難しく考える必要はありません。
一般的にイメージする高カロリーな食べ物はを避け、ヘルシーな食べ物を増やしていけば大丈夫です。
カテゴリーを意識して、食事の総量は減らさずにカロリーだけ減らしていきましょう。
まとめ
ダイエット中は以下のことに気をつけて食事を摂りましょう。
・栄養バランスの良い食事を摂る
・予算カロリーを決める
・ボリュメトリクス法を使って食品をカテゴリー分けする
・カロリー密度の低い食事を心掛ける
これらは実際に私も実践していて、特に激しい運動をしなくても12kgの減量ができました。
この記事がダイエット中の食事についてどうすれば良いか悩んでいる人の参考になれば幸いです。
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